Причины недосыпа: желаний много, а часов — мало
Недосып в интеллектуальной работе не всегда сразу бьет по видимому результату, а скорее наносит системный ущерб. Причины недосыпа разные. Бывают дни, когда всё рабочее время уходит на созвоны — буквально 9 часов ты сидишь на звонках, а после еще нужно поработать, побегать, поесть, выгулять собак, в соцсетях посидеть — и время на всё это берется из сна.
Самые напряженные периоды моей работы обычно связаны с наложением разных задач по разным проектам. Одновременные операционные задачи, фоновые обсуждения с командой, дедлайны и выкатывание продукта по одним проектам, оптимизация работы по другим, параллельные решения с приставкой «срочно» и постоянная включенность в разные диалоги — моя рутина, хоть и очень сложная для мозга. А к этому стоит добавить частную жизнь, которая тоже требует внутреннего ресурса и времени. Именно поэтому недосып, как правило, носит системный характер.
Я никогда не пропускаю ночной сон, но часто сплю по 5–6 часов, а иногда и меньше. Обычно в такие периоды, особенно если вокруг бурлит жизнь, ты успокаиваешь себя мыслями, что справляешься. А баги жизни: рассеянность, вялость и даже плохой аппетит — воспринимаешь как случайности, а не как системные изменения.
Отложенный вред и автоматизм
У меня нет ощущения, что недосып драматически рушит рабочую коммуникацию в моменте. При этом я ощущаю, например, что вечером, перед сном, мозг еще активен и способен принимать решения, а вот утром сложно вкатиться в дела — это не норма. Несмотря на то что я могу работать ночью, лучше и качественнее всего себя ощущаю, когда пик активности приходится на первую половину дня. Утром вопросы решаются быстрее и увереннее. Парадокс в том, что внешне ты остаешься вполне функциональным: звонки проводятся, задачи закрываются.
Но параллельно ухудшается качество сложного мышления. Например, сложнее держать несколько задач в голове. Раз за разом ловишь себя на мысли, что выбираешь более простое решение автоматически и становишься идеальной иллюстрацией Системы 1 по Канеману. В книге «Думай медленно, решай быстро» Даниэль Канеман противопоставляет две системы мышления: Систему 1 и Систему 2. Система 1 — быстрая, интуитивная и почти мгновенная, но при этом ленивая и подверженная влиянию различных логических ошибок. В то время как Система 2 — медленное мышление, отвечающее за сознательные умственные усилия, логику, концентрацию и принятие сложных решений. При недосыпе Система 1 ликует — так еще и на простые действия уходит чуть больше усилий. В моменте это ерунда, но кажется, что это может иметь отложенный эффект.
Как проявляется
При этом лично у меня сильнее всего недосып сказывается на спорте — я бегаю — и восстановлении. Это очень заметный индикатор. Можно провести день в рабочем режиме и даже убедить себя, что всё в порядке — часто это действительно так. На тренировке организм быстро показывает правду. Типичная история после недосыпа — выросший пульс на привычном темпе (иногда до 10–15 ударов — это очень много!), меньше энергии, хуже восстановление. Для меня это важный маркер, потому что спорт в этом смысле очень честный: здесь нельзя бесконечно маскировать нехватку сна дисциплиной или кофе. На работе с этим проще: перекусы почаще, кофе побольше, газировку послаще — и вот ты уже бодрый и веселый. А если задачи интересные, то усталость скрывается за рабочим драйвом. Когда нравится, чем занимаешься, то можно и без сна работать — это и награда, и наказание.
Эмоционально нехватка сна тоже чувствуется. Обычно появляются раздражительность, фоновая тревожность, более низкий порог терпения к лишнему шуму и быстрее наступает ощущение перегруженности. Ты хуже переносишь переключения, хаос, хуже выдерживаешь длинные коммуникации. В итоге либо ловишь себя на залипании в телефоне, либо приходится брать дни без созвонов, чтобы поработать руками и закрыть задачи. Дни тишины дают кратковременный эффект.
Что я пробовал, чтобы справляться с недосыпом
За последнее время я несколько раз пытался системно наладить сон. Не в формате «с понедельника новая жизнь», а через небольшие изменения, которые можно встроить в реальный график.
Первое, что кажется очевидным, — просто ложиться раньше. На практике это почти не работает. После насыщенного дня мозг не выключается по щелчку: ты либо продолжаешь прокручивать задачи, либо «разгружаешься» через телефон — и в итоге засыпаешь в то же время только с чувством, что «надо было уже спать».
Пробовал компенсировать недосып в выходные. Это дает краткосрочный эффект — становится легче в моменте, но уже к середине следующей недели всё возвращается в ту же точку. Скорее это не решение, а способ чуть снизить накопленную усталость.
Из того, что действительно дало хоть какой-то результат:
- Ограничение созвонов вечером.
Если после 20:00 нет рабочих обсуждений, засыпать заметно проще. Даже один поздний созвон может «разогнать» мозг на несколько часов вперед. - Дни без встреч.
Иногда беру день без звонков и встреч, чтобы поработать в спокойном режиме. Это не напрямую про сон, но сильно снижает общее ощущение перегруженности, из-за которого ты потом «добираешь» время вечером. - Трекинг сна.
Умные часы оказались полезнее, чем предполагалось. Не потому, что они как-то улучшают сон, а потому, что убирают иллюзии. Когда видишь, что спал 5 часов несколько дней подряд, сложнее делать вид, что «в целом нормально». - Минимальный цифровой детокс вечером.
Полностью отказаться от телефона не получается, но даже сокращение времени перед сном немного помогает быстрее «затормозить».
При этом важно: ни один из этих способов не решает проблему полностью. Это скорее управление ущербом, чем полноценное решение.
Work-life balance vs work-life blend
Я не считаю недосып нормой и точно не воспринимаю его как признак продуктивности или «интересной жизни». Скорее наоборот: это довольно надежный индикатор того, что система перегружена. В IT, да и в любом бизнесе вообще, есть вредная культурная привычка — воспринимать хроническую усталость как рабочий героизм. На длинной дистанции это всегда проигрышная стратегия. Кажется, что даже пресловутый ворк-лайф выстраивается из ворк, куда ты еще гармонично пытаешься впихнуть лайф. Мне ближе новомодная work-life blend — не как красивая концепция, а как более честная модель.
Классический work-life balance предполагает, что есть «работа» и есть «жизнь» и их можно аккуратно разложить по разным полкам: вот здесь ты работаешь, а вот здесь отдыхаешь и восстанавливаешься. На практике, особенно в IT и проектной работе, это почти бесполезно. Работа не заканчивается в 18:00, задачи не останавливаются, а голова не переключается по расписанию.
Work-life blend — это скорее про интеграцию. Про признание того, что работа уже встроена в жизнь, а жизнь — в работу. Ты не пытаешься искусственно разделить эти сферы, а смотришь на всё это как на одну систему, в которой есть ограниченное количество времени и энергии.
И в этой системе ключевое — приоритеты. Не в формате «успеть всё», а в формате «осознанно не успеть что-то». Потому что попытка впихнуть в один день и полноценную работу, и спорт, и социальную жизнь, и отдых, и еще «время для себя» обычно заканчивается тем, что страдает сон. Он становится самым удобным донором времени — его проще всего сократить, потому что эффект не всегда виден сразу.
Для меня work-life blend — это не про идеальный день, где всё сбалансировано, а про честный выбор: что сегодня действительно важно, а что можно отпустить без чувства вины. Иногда это означает поработать вечером, но тогда не делать вид, что утром получится быть таким же эффективным. Иногда наоборот: вовремя остановиться, даже если задачи остаются.
И в контексте сна это, пожалуй, самый практический вывод: пока ты пытаешься «успеть всё», недосып будет системной нормой. Как только начинаешь выбирать, появляется шанс, что на сон вообще останется место.
При этом за всё время я не нашел способа «обмануть» сон — нельзя компенсировать его кофе, дисциплиной или интересными задачами. В короткой дистанции это работает, в длинной — нет.
Заключение
Всё, что я описал выше, — это не решения, а попытки держать ситуацию под контролем: чуть снизить нагрузку, чуть быстрее восстанавливаться, чуть меньше вредить себе.
В моем случае недосып почти всегда связан не с бессонницей, а с организацией жизни и работы: с количеством задач, постоянной включенностью и попыткой уместить в день больше, чем в него помещается. И в этом смысле фокус на сне — это не отдельная задача, а продолжение работы с приоритетами.
Кажется, что единственное устойчивое решение — это не «оптимизировать сон», а периодически пересобирать нагрузку: отказываться от лишнего, разгружать календарь, оставлять пространство без задач. Всё остальное — временные меры.
И, пожалуй, самый честный вывод: если регулярно спишь по 5–6 часов и при этом кажется, что «в целом справляешься», скорее всего, ты просто еще не до конца видишь цену этого состояния.
