Что такое профессиональное выгорание и зачем вообще о нем знать
В 50-х годах прошлого века врачи обнаружили неизвестную вирусную инфекцию, из-за которой люди начинали работать хуже, а их психологическое и физическое здоровье снижалось. Позднее выяснился интересный факт: новый вирус в основном поражал тех, кто работал с людьми, например педагогов, менеджеров, консультантов, и меньше трогал, скажем, рабочих. Это заинтересовало психологов и психиатров, и в 1974 году Герберт Фрейденбергер опубликовал статью Staff burnout («Выгорание персонала»). Так и появился этот термин.
Что же такое профессиональное выгорание и зачем вообще о нем знать? По сути, выгорание — это защитная психологическая реакция на стрессовые или травмирующие события. Ее смысл в том, что человек перестает эмоционально реагировать на то, что может его задеть. Постепенно теряется мотивация, наступает физическое истощение. Можно почувствовать, что на работу не только не хочется идти, но и физически тяжело это делать. Когда я переживала выгорание, каждый раз утром по дороге на работу чувствовала, что вот сегодня точно умру от инфаркта, а моей одышке мог бы позавидовать любой борец сумо.
С 2022 года ВОЗ включила выгорание в МКБ-11, признав его фактором, влияющим на здоровье людей. Выгорание здесь рассматривается как синдром хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться.
Давайте выясним, что чувствует человек с синдромом выгорания.
Сначала появляется эмоциональная опустошенность — чувство измученности, обреченности. Часто выгоревшие люди испытывают апатию и бессилие, они уже не верят, что их ресурсы восстановятся, а наступающий понедельник кажется непреодолимым злом.
Затем в дело вступает деперсонализация — самозащита от эмоционального опустошения. Проявляется она в циничном отношении к собственному труду, его результатам, клиентам и коллегам.
И, наконец, человек начинает чувствовать собственную некомпетентность, непродуктивность, а иногда и попросту обесценивает свой труд. Ощущение неспособности справиться с рабочими задачами «как надо» приводят к еще большей эмоциональной опустошенности.
Если к выгоранию не отнестись достаточно серьезно, оно может перерасти в депрессию, с которой самостоятельно справиться уже невозможно. Никому из нас этого точно не нужно, поэтому давайте разберемся, откуда берется выгорание и на какие факторы своей жизни стоит обратить внимание.
Что приводит к профессиональному выгоранию
Ученые провели исследования и выявили факторы, напрямую влияющие на выгорание. С некоторыми из них, например с полом, возрастом, стажем работы достаточно сложно что-то сделать. Но многие можно изменить самостоятельно, и это хорошая новость.
Факторы, влияющие на профессиональное выгорание, разделяют на две группы:
- Индивидуальные — это личные характеристики человека: пол, возраст, выносливость, образование.
- Организационные — такие, которые зависят от организации труда, от отношений работодателя и работника: условия работы, продолжительность рабочего дня, число клиентов (заказчиков) и др.
Выгорание может быть связано с возрастом, но ему подвержено и молодое поколение. Если ты только что закончил вуз и устроился на работу, то можешь столкнуться с тем, что реальность совсем не такая, как рассказывали преподаватели, а собственных компетенций оказывается недостаточно. Поэтому мы сейчас видим вокруг молодых людей, которые проработали около полугода и уже выгорели. Да, так тоже бывает, не обязательно работать в одной организации десять лет, чтобы устать.
Интересна связь выгорания и пола. Женщины лучше мужчин справляются со стрессом, поэтому реже выгорают. Кроме того, и мужчины, и женщины больше стрессуют, если им требуется выполнять стереотипно «мужскую» или «женскую» работу. Но кажется, что сейчас мы можем видеть изменения в мышлении людей, и этот фактор оказывает уже не такое острое влияние.
Есть и такой забавный факт: более предрасположены к выгоранию люди, никогда не состоявшие в браке или идентичных браку отношениях, особенно мужчины.
Но, пожалуй, самый важный фактор здесь — стратегия сопротивления выгоранию. Люди, которые активно противодействуют стрессу, реже сталкиваются с его последствиями.
Среди организационных факторов существенную роль играет сверхурочная работа, а также повышенные нагрузки, увеличение числа задач. В этих случаях вы можете сходить в отпуск или взять пару отгулов, отдохнуть и восстановиться, но когда вернетесь на работу к прежним задачам, вся палитра ощущений, вызываемых выгоранием, вернется к вам.
Важную роль играют и отношения в коллективе, взаимодействие по рабочим вопросам, конструктивная обратная связь от руководителя и коллег.
На индивидуальные факторы можно повлиять не всегда, но всё же можно. Например, можно снизить собственную тревожность, поработать с самооценкой, найти способы восстанавливаться после работы.
А вот организационные факторы всегда можно изменить. Для этого не обязательно менять работу — часто достаточно диалога с руководителем и собственного умения организовать рабочий день.
Как понять, что у вас то самое: стадии развития выгорания
Сейчас считается, что полностью избежать профессионального выгорания нельзя. Но даже если вы собрали бинго из факторов в предыдущем разделе, это не означает, что вы обязательно столкнетесь с последствиями выгорания. Человек не похож на зажженную спичку: чтобы догореть до конца нужно довольно много времени, в течение которого он проходит шесть стадий выгорания. Всегда можно свериться и понять, на какой стадии вы сейчас и что именно с этим делать.
Парадокс: выгорают и теряют интерес к работе и жизни быстрее остальных те, кто очень сильно мотивирован и вовлечен в задачи уже на старте. Когда вы так воодушевлены, хочется как можно больше времени посвящать интересной работе. Но именно в этом кроется опасность: вы начинаете невольно перерабатывать, у вас не получается переключиться с работы на отдых (интересная же задача), свободное время вы можете тратить на работу. Постепенно отсутствие отдыха сказывается на вас, вы начинаете хуже себя чувствовать, а однажды вдруг замечаете, что работа забрала все силы и выполнять ее больше не хочется, да и не получается это делать так, как раньше.
Вместе с тем именно на начальных этапах выгорания еще можно повернуть время вспять самостоятельно и справиться с синдромом без больших потерь и усилий. Поэтому важно отслеживать, где именно вы сейчас, не пора ли в спортзал или просто полениться дома.
В этом могут помочь специальные опросники. Есть несколько тестов для выявления у себя выгорания. Желаю вам набрать в них как можно меньше баллов.
Окей, Гугл, я выгорел. Что дальше?
Итак, вы дочитали статью до этого раздела, прошли тесты и выяснили, что у вас выгорание. А если выгорания еще нет, предлагаю чек-лист. Я и мои коллеги проверяли его на практике, он работает безотказно. Если будете действовать строго по чек-листу, сможете легко и быстро заработать себе выгорание и переходить к следующему разделу.
Как заработать выгорание, более-менее понятно. Чаще всего, справившись с этой задачей, люди начинают искать способы борьбы с выгоранием, иногда неосознанно. Каждый из нас использовал те или иные приемы, какие-то из них действительно помогали. Давайте вместе разберемся, какие стратегии профилактики и борьбы с выгоранием работают, а какие нет.
Неработающие стратегии борьбы с выгоранием
Интуитивно каждый человек стремится улучшить свою жизнь. Но иногда мы используем для этого способы, которые только усугубляют положение. Какие же стратегии не работают в долгосрочной перспективе?
Поскольку выгорание начинается с усталости, вполне естественно, что мы хотим себя взбодрить. Пьем больше кофе, а иногда и алкоголь, курящие люди чаще ходят на перекуры, мы пытаемся отоспаться на выходных за всю неделю, а поскольку усталость накапливается, отсекаем то, что забирает силы: хобби, неважные личные дела, социальные связи. Всё это способствует еще большей усталости и эмоциональной опустошенности, и нас затягивает в воронку выгорания.
Поскольку мы сильные и успешные люди или хотим такими казаться, то боимся показаться недостаточно хорошими, стараемся работать с той же эффективностью, что и раньше, соглашаемся на новые задачи и проекты и обвиняем себя в просрочке дедлайнов и не таком высоком качестве работы, как раньше.
Ограничение общения с друзьями и близкими тоже накладывает свой отпечаток: мы остаемся без поддержки, а «самовывоз» в этой ситуации, скорее всего, не сработает.
Работающие стратегии борьбы с выгоранием
Как же правильно действовать, если вы находите у себя первые признаки выгорания? Главное, не игнорируйте их и помните: недостаток сна не компенсируется кофе, да и на выходных отоспаться не выйдет, а стресс не снимается пинтой пива и сигаретой.
В первую очередь важно наладить сон и питание. Ложиться и просыпаться желательно в одно и то же время, использовать плотные шторы, спать достаточное количество времени. А питаться лучше регулярно и хотя бы относительно сбалансированно. Кажется, эти советы можно услышать отовсюду, но давайте признаемся: соблюдаем мы их далеко не всегда, хотя уже давно доказано, что относительно здоровый образ жизни влияет благотворно не только на психику, но и на организм в целом. Эти рекомендации действительно работают, но их так сложно соблюдать в нашей насыщенной жизни.
Кроме сна и питания, важно отдыхать. Это означает регулярно ходить в отпуска, устраивать отдых в середине недели, планировать выходные. Важно помнить, что отдых — это противоположная работе деятельность. То есть если вы весь день работаете за ноутбуком, то ничего не поделать — после работы придется прогуляться. Для меня планировать отдых и отдыхать было самым сложным. Мне всё время казалось, что раз я неэффективно работаю, значит, должна работать, пока не выполню задачу. Однажды я пришла на работу в пятницу, а ушла в субботу — могла себе позволить. Поэтому решением для меня послужило планирование личных дел в календаре наряду с рабочими. Волей-неволей приходилось идти на концерт, раз он вписан в график.
Важную роль для борьбы со стрессом играет спорт. Можно заниматься тайским боксом, ходить по беговой дорожке, кататься на велосипеде или просто гулять несколько километров по парку. Всё равно, что именно вы делаете, важна физическая активность. Но вы точно будете это делать, если вид спорта вам нравится. Я всегда ненавидела фитнес-залы и думала, что спорт не про меня, пока несколько лет назад не научилась ездить на велосипеде. Мне настолько это нравится, что я становлюсь счастливой, как только сажусь на велосипед и начинаю ехать. Важно найти то, что будет приносить удовольствие, а не мучения, тогда ты приобретаешь и физическую активность и классное хобби.
Заботиться необходимо не только о физическом здоровье, но и о ментальном. Устройте информационный детокс на выходных, научитесь справляться с тревожностью, просите помощи, если необходимо, не обрывайте социальные связи. Если справляться тяжело, обращайтесь к психологу и психиатру. Это до сих пор стигматизируется у нас, но и психолог, и психиатр действительно помогают преодолеть выгорание и улучшить качество жизни, научиться действовать в ситуации стресса правильно.
Поменять нужно не только свои привычки, но и характер работы. По данным опроса Работы.ру, 25% россиян увольнялись из-за профессионального выгорания. Однако увольнение в этом случае не поможет, ведь в новую компанию мы приходим со старыми привычками и рано или поздно выгорим вновь. Поэтому лучше всего попробовать обсудить с руководителем условия своей работы. Например, провести аудит своих задач: записать, что именно вы делаете (да, просьбы по-быстрому что-то сделать из соседнего отдела тоже нужно записывать), сколько это занимает в часах в течение дня и месяца. Так вы увидите картину своей занятости. Возможно, задачи сложные и их просто слишком много, или все задачи рутинные, вам скучно, и поэтому вы делаете их медленно. Попробуйте обсудить перераспределение нагрузки, изменить характер задач, попросить помощника в конце концов. Благодаря такому аудиту мне удалось получить финансирование на автоматизацию части рутинных процессов и работать стало существенно проще.
После всего этого вы, возможно, поймете, что на текущем месте работы лучше не станет и изменений не произойдет. Чтобы после такого осознания не пришлось еще долгое время работать в компании дальше и не получать дополнительный стресс от угрозы безработицы, подготовьтесь заранее: накопите финансовую подушку, продумайте пути отхода. Даже если увольняться не станете, наличие страховки точно избавит от лишнего стресса.
Итак, чтобы минимизировать выгорание, по сути, нужно наполнять свою жизнь интересными, увлекательными вещами, разделять работу и отдых и уметь между ними переключаться, а также заботиться о себе. Звучит очень просто, но на деле осуществить удается не каждому.
Вывод
С выгоранием может столкнуться каждый. Однажды я пережила выгорание, чуть было не уволилась, лечилась, поступила в магистратуру, чтобы отвлечься, придумала курс по профилактике выгорания в сфере «человек — человек» — мне показалось, что это будет ироничным. Но, пока училась, кажется, выгорела вновь, и курс всё еще не написан. Получилось еще более иронично, но я не унываю, ведь теперь смогу провести тестовый запуск курса прямо на себе. Как Мария Кюри, только без Нобелевской премии и радиации.
А если серьезно, то да, с выгоранием может столкнуться каждый. Важно анализировать себя, кормить, беречь и давать отдыхать. Представьте, что вы теплый пушистый котик, и относитесь к себе так же, как относились бы к котику. Если вы их, конечно, любите. Помните: с выгоранием можно справиться самостоятельно или с помощью специалистов — и это будет вашей победой.
